Es gibt verschiedene Faktoren, weshalb Du die Darmflora aufbauen solltest: nach der Antibiotikaeinnahme, nach Absetzen der Pille (oder andere hormonelle Verhütungsmittel), bei chronischen Erkrankungen, bei häufiger Medikamenteneinnahme etc. Egal, welcher Grund auch bei Dir zutrifft, es gibt ein paar einfache Maßnahmen, wie Du das im Alltag umsetzen kannst. Mehr dazu im Beitrag.

Die Darmflora und die Wirkung auf dein Immunsystem

Wichtig für Dich – was Du in diesem Beitrag lernst​:

• Weshalb dein Darm eine wichtige Rolle für dein Immunsystem spielt.
• Wie Du deine Darmflora über die Ernährung aufbaust.

Der Darm ist der Sitz der Gesundheit und des Immunsytem, heißt es. Denn die Darmflora und die Darmschleimhaut sind an der Funktion des Immunsystems beteiligt. Das passiert unter anderem dadurch, dass die Darmflora Milliarden wichtiger Bakterien beinhaltet, die die Vermehrung schädlicher Keime unterbindet. So kann das Immunsystem zwischen guten und körpereigenen Bakterien und schädlichen Bakterien unterscheiden.

Weiters hat die Darmschleimhaut eine schützende Funktion, sodass schädliche Keime erst gar nicht durchdringen können. Zusätzlich befinden sich 70 % aller Immunzellen im Darm.

Für dein Immunsystem ist ein gesunder Darm daher enorm wichtig. Auch zur Vorbeugung von chronischen Erkrankungen und vor allem auch zur Beseitigung (erst recht dann, wenn Du infektionsanfällig bist).

Und was braucht es, dass ein Darm gesund ist oder wird (nach Medikamenteneinnahme, ungesundem Lebensstil etc.)?

Was Du für einen gesunden Darm tun kannst

Es gibt viele verschiedene Faktoren, die deiner Darmgesundheit förderlich sind. Ein wichtiger Bestandteil ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung und dazu gehört eine ausreichende Trinkmenge an Wasser (um eine geeignete und gesunde Stuhlkonsistenz zu haben).

Aber auch ausreichender Schlaf und regelmäßiger Sport sind ebenso wichtig. Oder auch die Vermeidung von langanhaltendem Stress oder emotionalem Ungleichgewicht (Stressmanagement).

Am meisten kannst Du natürlich über eine ausgewogene Ernährung etwas für deinen Körper tun. Denn mit der richtigen Ernährung lieferst Du deinem Darm schon mal die benötigten Mikronährstoffe, um richtig zu funktionieren.

Deshalb solltest Du vor allem so oft es möglich ist, frische Lebensmittel zubereiten und selbst kochen. So weißt Du, was in deinem Essen steht und kannst all die Inhaltsstoffe und Zusätze meiden, die deinem Darm schaden (Geschmacksverstärker, Haltbarmacher, Emulgatoren und diverse Säuren und E-Nummern).

Und auch wenn Du wenig Zeit hast, so lässt sich eine gesunde Mahlzeit schnell mal zubereiten oder sogar vorab kochen und im Kühlschrank lagern, um sie z. B. mit auf die Arbeit zu nehmen oder wenn du keine Lust hast, täglich zu kochen.

Hier kann Dir das Stichwort Meal Preparation gut weiterhelfen und du bekommst viele Tipps und Rezepte, wie Du dein Essen gut vorportionieren kannst.

Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

Aber welche Lebensmittel sind nun am besten für Dich geeignet und sollten auf deinem Speiseplan stehen?

Am besten sind frisches Obst und Gemüse (so regional und so frei von Spritzmitteln wie möglich), selbst gekocht, und vor allem Fermentiertes und Vergorenes. Das mag dein Darm besonders gerne, denn fermentierte und vergorene Lebensmittel (Sauerkraut, Kimchi) tragen dazu bei, dass sich im Darm die notwendigen Milchsäurebakterien (Laktobazillen) vermehren können. Zum Trinken ist Brottrunk besonders gut geeignet und sehr gesund.

Wenn Du es gut verträgst, kannst Du ebenfalls Naturjoghurt und Kefir in deinen Speiseplan einbauen.

Beim Kochen solltest Du darauf achten, Dich an einer basischen Ernährung zu orientieren. Also alles, was so wenig säurehaltig wie möglich ist. Denn das ist nicht nur für deinen Magen langfristig nicht gut, sondern auch für deinen Darm nicht bekömmlich. Und wir sind generell sehr viel von Säure umgeben (Zitronensäure in Limonaden und Fertiggerichten, Kohlensäure in Getränken und zu viel Kaffee, Alkohol, Energydrinks oder Schokolade).

Meiden solltest Du besonders viel Zucker und industriell gefertigte Lebensmittel. Damit kommt dein Darm gar nicht gut klar. Und wenn Du Dir mal die Nährwerttabelle deines Müslis, der Fertigpizza oder des Brotes vom Supermarkt ansiehst, wird Dir auffallen, dass sehr viele Zusatzstoffe enthalten sind oder aber sogar Zucker. Sogar dort, wo Du es gar nicht vermuten würdest (in Ketchup oder Saucen) und noch dazu in Mengen, die nicht gesund sind.

Basische Lebensmittel, die deinen Darm unterstützen

Bei Obst und Gemüse kannst Du fast alles verwenden (vorsichtig solltest Du eher bei Südfrüchten wie Ananas, Grapefruit oder Orangen sein – hier teste einfach deine Verträglichkeit, meist sind diese Fruchtsorten für den Magen problematischer als für den Darm).
Allen voran bei Gemüse sind Hülsenfrüchte sehr gut wegen der enthaltenen Ballaststoffe, alle Kohlarten, Kartoffeln, Karotten oder Brokkoli.

Vor allem solltest Du auf genug ungesättigte Fettsäuren achten. Diese sind für den Körper sehr wichtig, wie etwa Omega 3 Fettsäuren (gibt es auch in der Apotheke als Omega 3 Öl zu kaufen), in natürlicher Form kommt es im Leinenöl, Olivenöl oder etwa Rapsöl vor. Oder auch in Nüssen, wie etwa Walnüsse, Pekannüsse oder Macademianüsse.

Fleisch und Milchprodukte solltest Du nur in Maßen essen. Das kann Entzündungsprozesse im Körper ankurbeln. Wenn Du also zu Entzündungen im Körper neigst (Blasenentzündungen, Autoimmunerkrankungen), dann wirst Du vielleicht schon mal bemerkt haben, dass Du tierische Produkte weniger gut verträgst.

Eine Anregung für gesunde Rezepte findest Du in diesem Blog.

Wie Du siehst, gibt eine ganze Reihe, was Du deinem Darm Gutes tun kannst. Leider benötigt das eine sehr konsequente Umsetzung. Das bedeutet nicht, dass Du nicht auch Brot, Pizza oder mal eine Tafel Schokolade essen kannst. Aber es bedeutet, dass das gesunde Essen immer noch größtenteils überwiegen sollte. Also dass du viel Obst und Gemüse isst. Wichtig ist immer eine richtige und ausgewogene Balance für deine Darmgesundheit und vor allem Gesundheit.